ビタミン

体を動かすためには、たんばく質・糖質・脂質の三大栄養素がエネルギーとなりますが、この三大栄養素が十分に力を発揮するためには、ビタミンやミネラルが欠かせません。とても重要な栄養素がビタミンです。ビタミンは13種類あり、水に溶けやすい水溶性ビタミンと油に溶けやすい脂溶性ビタミンとに分けられます。

○水溶性ビタミン
ビタミンB群（Bl、 B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）、ビタミンC。
特徴…水に溶けやすく熱に弱いため、水に浸して長時間置いたり加熱をしすぎるのは避ける必要があります。過剰に摂取しても体外に排出されます。
○脂溶性ビタミン
ビタミンA、D、E、K
特徴…油と－緒に摂ることで体内に吸収されやすくなる特徴をもっています。過剰に摂取すると体内に蓄積され、吐き気や頭痛などの副作用をおこすことがあります。通常の食事から摂取する分には心配はありませんが、サプリメントなどのビタミン剤を利用する場合は注意が必要です。

ビタミンB1(脳や神経の働きを正常に保つ)
・糖質が分解されエネルギーとなる過程で必要となるのがビタミンB1です。
・ビタミンB1が不足すると糖質をたくさん摂取してもエネルギーに変えることが出来ず乳酸などの疲労物質がたまり、疲れやすくなります。脳や神経機能を正常に保つためにも十分なエネルギーが必要で不足すると精神が不安定になり、イライラしたり集中力が失われたりといった症状があらわれます。肝臓や腎臓の機能も低下し、胃腸障害などの原因にもなります。余分に摂取したビタミンB1は尿と一緒に排出されます。

食材
豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツ類　

ビタミンB2(糖質、脂質の代謝を促進し成長を助ける)
成長や生活習慣病を予防するのに欠かせない栄養素。
・動脈硬化症や老化の原因となる有害物質の過酸化脂質が体内でできるのを防ぐ。
・不足すると皮膚や粘膜が敏感になり、目の充血、肌あれ、髪の毛の悩み、脂漏性皮膚炎、口内炎、口角炎などをおこします。
過剰摂取の心配はほとんどありませんが、かなりの量を摂った場合、ごくまれにかゆみやしびれ、嘔吐などの症状がでる人もいます。脂質の代謝に使われることが多いので、脂質をとる量が多くなるほど不足しがちになります。
食材
豚レバー・鶏レバー・牛レバー・うなぎ・牛乳

ビタミンB6(タンパク質の代謝に必須)
・ホルモンバランスを整える（月経前の体の悩みをやわらげる）
ビタミンＢ６は、エストロゲンの代謝にはたらきかけてホルモンバランスを整えることで、月経前の体の悩みをやわらげてくれます。つわりの症状を軽くするはたらきもあります。

・タンパク質を再合成する
私達の身体はたんぱく質から作られていますが食事からとるタンパク質はそのままでは吸収されません。ビタミンＢ６がいったんアミノ酸に分解して、人体に必要なかたちで再合成します。そして余ったたんぱく質をエネルギーとして使用されるように働きます。
・皮膚、髪の毛、歯を健康にし、成長を促進
・免疫機能を維持する
・神経伝達物質を作る時にも、ビタミンＢ６が必要です。これが十分に作られないと神経系統に異常が発生して、興奮したり痙攣（けいれん）を起こしたりします。
不足すると、皮膚炎、口内炎、湿疹や蕁麻疹などの症状があらわれ、アレルギー症状が出やすくなります。
食材
かつお・まぐろ・さんま・鶏ひき肉・バナナ・アボカドなど。
ビタミンＢ６がはたらくためにビタミンＢ2が必要です。ビタミンＢ2を含むウズラの卵、納豆を一緒に摂るようにするか、ビタミンＢ2、Ｂ６が牛レバー、さば、秋刀魚はどちらも含まれています。

ビタミンB12(赤血球の生成を助け、悪性貧血を予防する)
・ビタミンB12は葉酸と一緒になると血液のなかの「赤血球」や「ヘモグロビン」をつくるはたらきをしますがビタミンＢ12も葉酸も体内でつくるこ　とができない栄養素なので、食べ物からとらなければなりません。ビタミンB12が不足すると鉄分があっても貧血になります。この場合の貧血は「悪　性貧血」です。体や脳に酸素がじゅうぶんに行き届かなくなり、めまい、立ちくらみ、息切れ、といった貧血の症状が起こります。
　さらに神経が過敏になったりします。
・メラトニンの分泌を整えて睡眠を促進させる働きもあります。
食材
しじみ・カキ・さんま・あさり・にしん・イクラ・焼き海苔・牛レバー・鶏レバー

葉酸(造血や細胞の新生に欠かせない栄養素)
・葉酸は細胞分裂に重要な役割を果たします。寿命約4ケ月の赤血球が新しく作られる際にビタミンB12とともに働いて造血を助けます。葉酸が不足する　と赤血球が正常に作られず、貧血の原因になります。
・妊活中や妊娠初期の女性にとって、とても重要な栄養素。不足すると胎児の神経管の発育不全による脊椎二分症や無脳症、脂質ヘルニアなどの障害を　まねく恐れがあります。
・消化器系の粘膜に悪影響を及ぼします。口内炎、肌荒れ、胃腸の粘膜の荒れ、疲労感など)
葉酸の摂りすぎは、亜鉛の吸収率を低下させたり、ビタミンＢ１２不足の発見を遅らせたりすることがあります。また妊婦さんがビタミンＡを摂りすぎると、お腹の赤ちゃんに奇形をまねく可能性がありますのでレバーの摂りすぎには注意なさってください。
食材
鶏レバー・牛レバー・豚レバー・うなぎ（肝)・うに・バジル・枝豆・モロヘイヤ・芽キャベツ・ほうれん草（生)
・菜の花・アスパラガス・卵黄

ナイアシン(糖質・脂質・タンパク質などの代謝に必要な栄養素)
・食べ物に含まれる「糖質」や「脂質」「タンパク質」をエネルギーに変えます
・血液の流れをスムーズにして肌の新陳代謝を活性化します。冷え性や頭痛を改善。日焼けや加齢によるシミ・ソバカスなどの改善。
・アセトアルデヒドを分解して、悪酔い・二日酔いを防ぎます。
・不足すると食欲低下、口角炎、皮膚炎、ノイローゼなどの症状が出ます。
食材
たらこ・マグロ・かつお・豚レバー・牛レバー・玄米・大豆・卵・落花生

パントテン酸(免疫力を強化し、抵抗力をつける)
・脂質・糖質・たんぱく質の代謝、エネルギーの生成
・ストレスに強い体をつくる
　私たちの体は、ストレスが起きると副腎皮質ホルモンが分泌され、ストレスに対応しようとします。パントテン酸は副腎の働きを強化して副腎皮質ホ　ルモンの産出を促進することでストレスに対応するための体制を整えます。ストレスが多い、疲れやすい、風邪をひきやすいなどの症状がある人はパ　ントテン酸が不足しないようにしましょう。
・善玉コレステロールを増やす
アルコールやカフェインを多く摂る人や抗生物質を常用している人は消耗されやすいので毎日補給しましよう。
食材
にじます・子持ちがれい・イクラ・明太子・レバー類・鶏もも肉・卵黄・納豆・ナッツ類・モロヘイヤ・アボカドなど

ビオチン(皮膚炎の予防や髪の毛を健康にする)
・体のなかで糖やアミノ酸や脂質の合成と代謝にかかわり、エネルギーをつくる時に必要な酵素「カルボキシラーゼ」を助けるはたらきをします。
・皮膚炎を予防し、抜け毛や白髪、脱毛などを予防するビタミン
・ビオチンが不足すると疲れやすくなり、無気力、食欲不振、吐き気、嘔吐などの症状が出る場合もあります。脂肪の代謝が悪化することもあるので、肥満の原因になったりもします。また皮膚炎、結膜炎、水虫、湿疹、アトピー性皮膚炎や「掌蹠膿胞症（しょうせきのうほうしょう）」になりやすくなります。
食材
いわし・牛レバー・鶏レバー卵黄・ゆでた大豆・納豆・海苔落花生・卵・にしん

イライラやうつなども腸内環境が影響して
いますし自律神経もホルモンバランスの
崩れも腸も関係します。