食物繊維

便秘改善・ダイエットに効果があると皆さまご存知の食物繊維。

食物繊維が不足する事で起こる症状・病気
便秘・吹き出物・痔・虫垂炎・胃潰瘍・胆石・肥満・糖尿病・腸閉塞・横隔膜ヘルニア・静脈異常・動脈硬化・高血圧・高脂肪

☆食物繊維の働き
コレステロール抑制
コレステロールが正常値以上に多くなってしまうと、動脈硬化などの恐ろしい病気につながります。コレステロールや胆汁酸を吸着し、一緒に排出するため、LDLコレステロールが減少します。

排便を促す
水溶性食物繊維であるグルコマンナンは、水分と一緒になると膨らんで量が増えるという性質があり、体内での消化が遅く、量が増えたまま腸に行き、腸壁をやんわりと刺激して排便を促します。さらに、腸内細菌（善玉菌）繁殖の餌となり、腸内環境を整えます。

血圧を下げる
水溶性食物繊維は体内のナトリウムを包み込み、一緒に排出するため、血圧を下げます。

ガンのリスクを低下させる
食物繊維は体内の悪玉菌による有害物質の発生・吸収を抑え、体外に早く排出するため、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整える事で大腸がんの発生を抑えることができるといわれています。

糖尿病予防
胃から小腸への通りがゆっくりになる為、血糖値が急激に上昇するのが抑えられる事で、インシュリンというホルモンが節約することが出来、糖尿病の予防に繋がります。

食べ過ぎを防ぐ
消化管を通る中で、食物繊維は水を含んで、膨らみや粘性が増していきます。そのため、胃の中にとどまる時間が長くなって、満腹に感じやすく、食べすぎを防ぎます。

口臭や体臭を防ぐ
食べたものが腸まで届くと、そこでにおいが発生します。そのうちの大半は、肝臓で解毒されて無臭になりますが、そこで処理しきれなかったものが、血液に流れ出す場合があります。これが口臭や体臭になります。食物繊維は腸内の働きを良くする事で結果、体の中のいやなにおいを包んで排出する働きもあります。

☆食物繊維
体内の消化酵素で消化されないため、そのまま排出される成分ですが五大栄養素のタンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルの次に「第六の栄養素」として注目されているのが「食物繊維」です。「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ働きには違いがあります。

「水溶性食物繊維」
水に溶ける性質を持った食物繊維です。フコイダンやペクチンなどいろいろな種類がありゲル状になったりネバネバしたものが多いのが特徴です。

便秘の時に摂取した方がいいのはこの水溶性食物繊維です。ゲル状・ネバネバといった性質から便が腸の中をツルリと移動しやすく、保水性も高いため便の水分量を増やしやわらかくするため便通の改善に役立ってくれます。

大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。(不溶性食物繊維より発酵性が多い)

粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹が空きにくく、食べすぎを防ぎます。糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。

短鎖脂肪酸が作りやすくヤセ菌が増える効果があります。

「不溶性食物繊維」
水に溶けず、ほとんど消化されない食物繊維です。胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促進します。発酵性は水溶性食物繊維より少ない。

腸の中の有害物質や食べ過ぎた余分な脂肪分を絡めとって排出するデトックスの働きがあります。ただ、便秘の時に食べ過ぎると便が詰まる事もあるので注意が必要です。

食物繊維が不足していると便秘や肥満につながるだけでなく、腸内フローラにとっても悪影響が出ますがたくさん摂取すればいいというものではなく水溶性と不溶性の食物繊維をバランス良く摂ることが大切で腸の健康維持にとって理想の食物繊維バランスは水溶性１：不溶性２です。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがいいのは
アボカド・オクラ・ごぼう
納豆・小豆
さつまいも・里芋・山芋
ライ麦パン
優秀なドライフルーツ(杏・プルーン・イチジクなど)
大麦(もち麦・押し麦など)
スーパー大麦の中には「フラクタン」「βグルカン」「レジスタントスターチ」といった3種類の食物繊維が入っているのが特徴です。これら3種類の食物繊維はそれぞれ消化速度が違うので、腸の広範囲で働き、ヤセ菌を増やす事が出来るとされています。

水溶性食物繊維(ヤセ菌を増やす)
海藻類…ひじき・青のり・焼きのり・わかめ・もずく・こんぶ・らっきょう・エシャロット・にんにく生ほか
豆類・根菜類・

不溶性食物繊維
菜の花・たけのこ・枝豆ほか豆類・ブロッコリー・切り干し大根・白きくらげ・えのき・しいたけ・ぶなしめじ・エリンギなどきのこ類
くり・干し柿・ごま・きなこ・小豆ほか

野菜は意外と少なく中でもレタスは水溶性食物繊維0.1 と不溶性食物繊維1でどちらもかなり少ない。どちらかに偏ってとっている場合、便秘になります。玄米は不溶性食物繊維が多く玄米を食べて便秘になる方は水溶性食物繊維も意識して摂取しましょう。

ごつごつしたごぼう。一見不溶性食物繊維と思われがちですが
生は野菜の中では水溶性食物繊維と不溶性食物繊維も両方多く入っていて優秀な食品です。※ごぼうや玄米を食べて便秘になる人は

不溶性食物繊維は同じ量ならごぼうやセロリよりきなこやのりの方が多く含まれます。

こんにゃくに水溶性食物繊維はほとんど入っていません。
※こんにゃくは原料の「芋」や「粉」の時点では「グルコマンナン」という水溶性食物繊維がたくさん含まれていますが「こんにゃく」に変わる課程で不溶性食物繊維に変化するため出来上がった「こんにゃく」の水溶性食物繊維はほぼゼロになってしまいます。

ですが最近、腸内細菌がこんにゃくを分解してオリゴ糖を作っている事が分かって来ました。そして小腸機能改善する成分や美肌効果があるビタミンB6など作られている可能性が出て来ました。

お肌のセラミドを増やす効果があります。

食物繊維をサプリメント要注意!
食物繊維のダイエットサプリとしてビスケットなど多く販売されていますが
京都府立医科大学の石川秀樹特任教授は、大腸がんなどの腫瘍を内視鏡で取った患者に食物繊維の多い特殊なビスケットを食べるグループとそうでないグループに分け、4年後に再度検査したところ大腸がんの前段階となる腺腫ができた人は、ビスケットを食べない人の1.3倍に増えたと発表されていますし米国と欧州での試験でも、食物繊維のサプリメントを食べると、腺腫の発生を促す結果が出たと発表されています。

石川特任教授も「食物繊維のサプリメントは大腸がんを減らす効果は期待できないようだ。野菜などいろいろな食材から他の栄養成分と一緒にとるべきだ」とおっしゃっています。

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